Insomnie: Construiți-vă o rutină de somn mai bună și înțelege unde se încadrează Silent Nights

Cuvântul „insomnie” este adesea folosit pentru orice noapte proastă, dar modelul este mai informativ decât eticheta. Observați dacă problema principală este adormirea, trezirile repetate, trezirile prea devreme sau dormitul suficient de mult timp fără a vă simțiți odihniți.

Păstrați un jurnal simplu de somn timp de una până la două săptămâni. Înregistrează ora de culcare, timpul estimat pentru adormire, trezirile, ora finală de trezire, puneți de somn, consumul de cofeină și alcool, exercițiile fizice, utilizarea ecranelor seara și cum v-ați descurcat a doua zi. Scopul nu este o măsurare perfectă; este de a dezvălui tipare pe care le puteți discuta cu un profesionist din domeniul sănătății.

Somnul nu poate fi forțat, dar organismului i se pot da indicii mai clare. Mențineți un timp constant de trezire, acordați suficient timp pentru somn, căutați lumina zilei și mișcarea în timpul zilei și faceți dormitorul răcoros, întunecat și liniștit. Reduceți lumina puternică și activitatea stimulantă pe măsură ce se apropie ora de culcare.

Cofeina poate rămâne activă ore în șir, în timp ce alcoolul poate provoca somnolență inițial, dar poate fragmenta somnul mai târziu. O ultimă oră mai calmă - lumină slabă, un duș cald, citit liniștit, exerciții de respirație sau un alt ritual repetabil - ajută la separarea zilei de noapte.

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, numită de obicei CBT-I, este recomandată ca tratament de primă linie pentru adulții cu insomnie cronică. Este un program structurat, mai degrabă decât o listă generică de sfaturi pentru somn, și este de obicei oferită pe parcursul a șase până la opt săptămâni, în persoană, prin telemedicină sau printr-un program digital calificat.

TCC-I combină educația privind somnul cu tehnici precum controlul stimulilor, o fereastră de somn atent gestionată, relaxarea și lucrul asupra gândurilor care mențin dificultățile legate de somn. Deoarece programele individuale și istoricul medical diferă, tehnicile restrictive privind ferestrele de somn sunt cel mai bine planificate cu un profesionist instruit - în special pentru persoanele cu tulburare bipolară, tulburări convulsive, risc ridicat de căderi sau muncă critică pentru siguranță.

LifeWave descrie Silent Nights ca un plasture fototerapeutic non-transdermic, menit să încurajeze relaxarea și să susțină un somn sănătos. Compania spune că plasturele reflectă anumite lungimi de undă ale energiei infraroșii a corpului înapoi către piele; nu eliberează niciun medicament sau stimulent prin piele.

Din acest motiv, Silent Nights sunt cele mai potrivite ca indiciu în cadrul unei rutine de relaxare consecvente: reduceți luminile, lăsați treaba deoparte, aplicați plasturele conform instrucțiunilor actuale și urmați aceeași secvență de calmare în fiecare seară. Un ritual repetat poate fi util, dar plasturele nu ar trebui prezentat ca un leac pentru insomnie, un înlocuitor pentru terapia cognitiv-comportamentală (TCC-I) sau un substitut pentru evaluarea unei alte tulburări de somn.

Un raport din 2012, găzduit de un mic producător, a randomizat 50 de adulți cu insomnie cronică la plasturi activi sau placebo timp de două săptămâni, urmate de patru săptămâni în care ambele grupuri au utilizat plasturi activi. La două săptămâni, durata autoestimată a somnului a crescut cu 2,22 ore în grupul activ și cu 0,98 ore în grupul placebo - o diferență între grupuri de 1,24 ore raportată la p = 0,048. Cifra de 2,53 ore, repetată frecvent, a apărut mai târziu, după ce ambele grupuri au utilizat plasturi activi, deci nu a fost o comparație orb-activ-versus-placebo.

Aceste rezultate sunt interesante, dar preliminare. Eșantionul a fost mic, principala măsură a duratei a fost auto-raportată, raportul este găzduit de producător, iar acest articol nu a identificat o replicare independentă extinsă sau o bază de dovezi evaluată de colegi care să stabilească Silent Nights ca tratament pentru insomnie. Prin urmare, este mai corect să spunem că plasturele poate susține o rutină de relaxare de seară decât să-l descriem ca un tratament consacrat pentru insomnie.

De asemenea, înregistrarea unității FDA sau listarea dispozitivului nu înseamnă că un produs este aprobat, autorizat sau autorizat FDA. Formularea din reglementări nu ar trebui niciodată utilizată ca o scurtătură pentru dovezile clinice.

Urmați instrucțiunile de utilizare LifeWave actuale, în loc să vă bazați pe o grafică de plasare mai veche sau pe un protocol de pe rețelele sociale. Instrucțiunile actuale spun să aplicați un plasture pe pielea curată și uscată seara, într-una dintre locațiile indicate în ghidul oficial de plasare, să îl purtați cel mult 12 ore, să îl aruncați după utilizare și să vă hidratați bine.

Îndepărtați imediat plasturele dacă apar disconfort sau iritații ale pielii. Nu aplicați plasturele pe răni sau piele deteriorată, nu înghițiți și nu îl lăsați la îndemâna copiilor. LifeWave recomandă consultarea unui profesionist din domeniul sănătății înainte de utilizare dacă aveți o afecțiune și recomandă evitarea utilizării produsului în timpul sarcinii sau alăptării.

Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății atunci când dificultățile de somn sunt persistente, cauzează tulburări semnificative în timpul zilei sau sunt legate de medicamente, durere, simptome de dispoziție, menopauză, consum de substanțe sau o altă problemă de sănătate. Un jurnal de somn de una până la două săptămâni poate face această conversație mai utilă.

Solicitați o evaluare promptă pentru sforăitul puternic însoțit de gâfâieli sau pauze de respirație, somnolență severă în timpul zilei, accidente la limită, comportamente neobișnuite pe timpul nopții sau o nevoie irezistibilă de a mișca picioarele. Ajutorul urgent este potrivit pentru gânduri de autovătămare, dificultăți severe de respirație sau orice problemă imediată de siguranță.